图片>>

　　一、1/4犬式

　　针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

　　下犬式预备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

　　尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

　　头部在双臂之间保持放松状况双眼望向腿部或肚脐方向。

图片>>

　　2、屈膝板式

　　针对部位：腹部、上半身、腿部

　　平衡星式姿势预备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。肯定你的双肩在手腕正上方。

　　弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

　　三、平衡支撑星式

　　针对部位：手臂、肩部、腹部和年夜腿

　　1/4犬式姿势预备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使年夜拇指靠在一起。

　　将右手向左移动15厘米摆布的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

　　扭转右边身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。

　　坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

图片>>

　　四、冲刺式

　　针对部位：年夜腿和臀部

　　屈膝板式预备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

　　下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。假如这对你的年夜腿肌肉承当太重，无法 坚持(这个动作强度很是年夜!)，可将此中一只手或双手支撑在地板上。

　　保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

图片>>

　　五、侧身暮光式

　　针对部位：年夜腿、臀部和肩部

　　冲刺式预备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中心，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

　　吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压年夜腿，胸部尽量扭转抬高。将 右边臀围微微内收，保持双膝平行。

　　保持侧身暮光式，深呼吸5次。

　　6、分腿站立伸展式

　　针对部位：腹部和年夜腿

　　侧身暮光式预备，扭回身体面向正前方并竖立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

　　吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。假如这个 动作让你的背部承当太重，可以将双手放在臀部或年夜腿来分担压力。

　　保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。（图片来历：CFP）